Kiertotietoisuus - Mitä sillä tarkoitetaan ja miksi se voi muuttaa tapasi elää?

Oletko koskaan miettinyt, miksi toisina päivinä olet energinen, positiivinen ja sosiaalinen – ja toisina taas kaikki tuntuu raskaalta, ärsyttävältä tai jopa merkityksettömältä?

Moni nainen ajattelee mielen ja jaksamisen suvantovaiheissa: “Minussa on jotain vikaa.”

Ehkä jopa spekuloi, että sairastaako ahdistuneisuushäiriötä, masennusta tai jopa kaksisuuntaista mielialahäiriötä, jos tunteiden skaala vaihtelee hurjasti viikosta toiseen.

Moni nainen myös ajattelee, että "Minun pitäisi pystyä samaan joka päivä.”

Naisen mielen ja kehon suorituskykyä sekä naisten terveyttä havainnoidessa usein kuitenkin unohdetaan, että naisen kehon ja mielen toimintaan vaikuttaa valtavasti naishormonien sykliset muutokset. Näitä muutoksia voidaan opetella havainnoimaan kiertotietoisuuden avulla.

Kiertotietoisuudella on alunperin tarkoitettu luonnollisen ehkäisyn menetelmiä (engl. fertility awareness), joiden avulla seurataan kuukautiskiertoa ja tunnistetaan hedelmälliset päivät. Näitä niin kutsuttuja kiertotietoisuuteen perustuvia menetelmiä on hyödynnetty erityisesti raskauden ehkäisyssä tai raskaaksi tulemisen tukena.

Viittaan nyt kuitenkin kiertotietoisuudella kokonaisvaltaiseen ymmärrykseen siitä, miten kuukautiskierron eri vaiheet vaikuttavat kehoon, mieleen ja toimintakykyyn.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että osaa omassa arjessaan ja toiminnassaan huomioida syklin vaikutukset energiatasoon, palautumiseen, mielialaan ja keskittymiskykyyn, ja kykenee joustavasti mukauttamaan omaa arkeaan, ravitsemustapojaan, liikuntsatottumuksiaan ja siten kokonaiskuormitustaan kierron vaiheiden ja omien yksilöllisten tarpeiden mukaan.

Kiertotietoisuus on siis sekä tietoa että taito. Se on kykyä havainnoida omaa kehoa, ymmärtää sen viestejä ja toimia niiden kanssa yhteistyössä.

Kiertotietoisuus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että:
✔️ Opit tunnistamaan ja ymmärtämään oman kuukautiskiertosi vaiheet
ja alat elää, treenata, syödä ja palautua hormonaalisten muutoksiesi ja yksilöllisten tarpeidesi mukaan

Naisen fysiologiaa tarkastellessa on tärkeintä ymmärtää, että naisen  hormonitoimintaan vaikuttaa kaksi sisäistä kelloa. Tämän vuoksi naisien tulisi tarkastella omia ravitsemustarpeitaan, liikuntavaateitaan ja yksilöllisiä tarpeitaan erilaisien linssien läpi kuin miesten.

Yleismaailmallisesti puhumme yleisesti vain yhdestä biologisesta rytmistä: vuorokausirytmistä. Elämäntapaohjeissa painotetaan vuorokausirytmin mukaisia elämäntapoja.


Mutta naisen hormonitoimintaan vaikuttaa kaksi sisäistä kelloa.

⏰ Sirkadiaaninen rytmi – noin 24 tunnin sykli, joka säätelee unta, vireystilaa, kehon lämpötilaa, hormonieritystä ja aineenvaihduntaa.
🌗 Infradiaaninen rytmi – noin kuukauden mittainen kuukautiskierto, joka säätelee estrogeenin ja progesteronin vaihtelua.

Nämä kaksi rytmiä eivät toimi erillään.
Ne keskustelevat jatkuvasti keskenään.

Työ - ja elämänrytmit ovat kuitenkin usein rakennettu huomioimaan lähinnä vain sirkadiaanisen rytmin vaikutukset ihmisen suorituskykyyn ja hyvinvointiin.

Nykyaikaisen suorituskykymallin mukaan energiatasot ja suorituskyky ovat samat päivittäin. (aamulla korkeimmillaan ja illalla matalammat) ja siten vaatimustaso on vakioitu ja sama, päivittäin.

Mutta naisen keho ei toimi näin.

👉 Se toimii sykleissä.

Kun yrität elää syklisenä naisena lineaarisen suorituskyvyn vaateiden maailmassa, voi olla, että: 

• kuormitus kasautuu

• palautuminen heikkenee

• mieliala alkaa ailahdella

• ja keho alkaa “huutaa vastaan”
  
  

Kuukautiskierto on monivaiheinen hormonaalinen prosessi, jossa keskeisessä roolissa ovat estrogeeni, progesteroni sekä pienemmissä muttei vaikutuksiltaan vähäisissä määrin myös testosteroni. Näiden hormonien pitoisuudet vaihtelevat syklisesti, ja niillä on merkittäviä vaikutuksia sekä fysiologisiin että psykologisiin toimintoihin.

Kierto voidaan jakaa karkeasti kahteen päävaiheeseen: follikulaarivaiheeseen (kuukautisten alusta ovulaatioon) ja luteaalivaiheeseen (ovulaatiosta seuraaviin kuukautisiin).

Follikulaarivaihe

• ↑ Estrogeeni → ↑ serotoniini & dopamiini

• Energia, keskittyminen, luovuus ja sosiaalisuus kasvavat
  
  

Follikulaarivaiheessa estrogeenitasot alkavat nousta kuukautisten jälkeen. Estrogeeni vaikuttaa muun muassa aivojen välittäjäaineisiin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin, mikä on yhteydessä parantuneeseen mielialaan, kognitiiviseen suorituskykyyn ja sosiaaliseen aktiivisuuteen. Kehollisesti insuliiniherkkyys kasvaa ja voit esimerkiksi polttaa rasvaa tehokkaammin. Treenin suhteen palautumiskyky sekä fyysinen suorituskyky ovat hyvällä tasolla.

Ovulaatio

• Hormonihuippu estrogeenille & testosteronille

• ↑ Estrogeeni ↑ Testosteroni

• Paras vireystila, rohkeus, seksuaalinen halukkuus ja sosiaalinen varmuus
  
  Ovulaation aikaan estrogeenitaso saavuttaa huippunsa, ja monilla tämä vaihe liittyy korkeaan vireystilaan, itseluottamukseen ja ulospäinsuuntautuneisuuteen. Tämä voi heijastua esimerkiksi lisääntyneenä sosiaalisuutena ja päätöksentekokykynä. Estrogeenin hyvien vaikutuksien lisäksi myös testosteronitason nousu ovulaation aikaan parantaa voimatasoja, suorituskykyä ja energiatasoa sekä tehostaa palautumista. Testosteroni vaikuttaa myös positiivisesti motivaatioon, itsevarmuuteen, rohkeuteen ja libidoon. Olo voi olla motivoituneempi ja dynaamisempi, monella tasolla.
  
  

Luteaalivaihe

• ↑ Progesteroni

• Progesteronin noustessa osa naisista kokee mielialaoireita: kuten lisääntynyt ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä tai kehollisia oireita, kuten turvotusta ja univaikeuksia.

• Serotoniinitaso laskee → herkkyys kasvaa

Luteaalivaiheessa progesteroni nousee dominoivaksi hormoniksi. Progesteronilla on keskushermostoa rauhoittava vaikutus. Se vaikuttaa hermostoa rauhoittavan välittäjäaineen, GABA:n (gamma-aminovoihappo) toimintaan. Luteaalivaiheen hormonaaliset muutokset voivat lisätä herkkyyttä stressille erityisesti, jos kuormitustaso on liian korkea syklin vaiheeseen suhteuttaen. Luteaalivaiheen loppupuolella sekä estrogeeni- että progesteronitasot laskevat, mikä voi joillakin yksilöillä altistaa mielialan vaihteluille, ärtyneisyydelle, väsymykselle ja muille premenstruaalisille oireille.

Lisäksi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että stressijärjestelmän toiminta (HPA-akseli) ja autonomisen hermoston säätely voivat vaihdella kierron eri vaiheissa. Erityisesti luteaalivaiheessa stressireaktiot voivat voimistua ja palautuminen hidastua, mikä korostaa riittävän levon, ravinnon ja kuormituksen säätelyn merkitystä erityisesti luteaalivaiheessa.

Kuukautiset

• Hormonit matalimmillaan

• Vetäytymisen tarve & väsymyksen tunteet normaaleja
  
  

Kuukautisvuodon aikaan keho siirtyy matalan hormonitason tilaan. Kehosi ei vain ole optimaalisessa tilassaan vastaanottamaan suuria määriä ärsykkeitä. Kuukautisten aikaan onkin hyvä keventää ja hidastaa, jos sitä kaipaa.

Näiden hormonaalisten ja neurobiologisten muutosten vuoksi kuukautiskierron vaiheiden huomioiminen elämäntavoissa ei ole pelkästään hyvinvointitrendi, vaan fysiologisesti perusteltu lähestymistapa säädellä omia elämäntapojaan naisena syklin mukaisien muutoksien ja siten naisen kehon mukaisien tarpeiden mukaan.

Kiertotietoinen arjen suunnittelu – kuten liikunnan intensiteetin, työkuormituksen, sosiaalisten vaatimusten ja palautumisen rytmittäminen syklin mukaan voi olla loistava tapa säädellä stressiä ja vähentää riskiä siihen, että kuormitus kasautuu.

Yksilölliset erot ovat kuitenkin merkittäviä, ja hormonivaihteluiden vaikutukset ilmenevät eri tavoin. Tästä syystä kiertotietoisuuden keskiössä ei ole universaali malli, vaan oman kehon vasteiden havainnointi ja niiden pohjalta tehtävät, yksilöllisesti sopivat valinnat.