Kuukautisvaihe | Hormonien lasku, lepo ja uuden syklin alku

Kuukautisvaihe

Kuukautiset merkitsevät uuden kierron alkua – keho puhdistuu ja valmistautuu uuteen alkuun. Estrogeeni ja progesteroni ovat matalimmillaan. Monet kokevat kuukautiset kierron raskaimpana vaiheena - sillä kuukautisten aikaan osa naisista kokee kuukautiskipuja.

Yleisimpiä fyysisiä oireita kuukautisten aikana

◼ Kouristukset ja kivut (dysmenorrea)
Johtuvat kohdun supistuksista, kun se työntää pois limakalvoa. Kohdussa vapautuvat prostaglandiinit aiheuttavat supistuksia ja tulehdusreaktiota, mikä voi tuntua alavatsan ja alaselän kipuna.
👉 Kipu voi säteillä myös reisiin tai alaselkään ja kestää 1–3 päivää.

◼ Selkäkipu ja nivelten arkuus
Kohdun supistukset ja lihasjännitys voivat heijastua alaselkään. Tulehdukselliset välittäjäaineet (kuten prostaglandiinit) voivat myös herkistää hermostoa kivulle.

◼ Turvotus ja painon nousu
Hormonien vaihtelut vaikuttavat nesteiden kertymiseen. Turvotusta voi esiintyä vatsassa, rinnoissa ja raajoissa. Tämä on normaalia ja usein ohimenevää.

◼ Päänsärky ja migreeni
Joillakin naisilla estrogeenin lasku laukaisee ns. menstruaalimigreenin. Kansainvälisen päänsärkyhäiriöiden luokituksen (ICHD) [12] kliinisten kriteerien perusteella kuukautismigreeniä voidaan käyttää kuvaamaan tilaa, jossa vähintään 90 % migreenikohtauksista tapahtuu kuukautisten päivänä 1 ± 2 (eli päivinä − 2–+ 3).

◼ Väsymys ja heikkous
Yksi syy voi olla, että raudan menetys verenvuodon myötä voi hetkellisesti laskea hemoglobiinia ja lisätä väsymystä. Rautapitoisen ravinnon ja mahdollisen lisäraudan nauttiminen ison c-vitamiinin annoksen kanssa voikin tehdä terää.

◼ Ruoansulatusoireet
Prostaglandiinit voivat lisätä suoliston liikkuvuutta, mikä voi aiheuttaa ripulia tai vatsan löysyyttä vuodon alkuvaiheessa. Myös ummetus ennen kuukautisia on yleistä progesteronin hidastaessa suoliston toimintaa.

Itselleni kuukautisten alkaminen on ihanaa aikaa, sillä kärsin luteaalivaiheessa väsymyksestä. Uuden kierron alkaessa kirjaimellisesti usein taputan vessassa: Ihanaa! Kuukautiset! 🩸👏👏 Energiatasoni kun lähtevät aina nousuun uuden syklin mukana. Tuntuu, että saan ison osan itsestäni takaisin.
Kärsin kuitenkin lähes joka kerta kuukautisten aikaan pääkivusta. Migreenin tynkä saapuu kylään aina kierron toisena päivänä, samaten kuin myös vatsan löysyys.

Liikunta – kuuntele kehoa ja kevennä tarpeen mukaan

Kuukautisvaiheessa keho on usein väsyneempi tai ainakin kaipaa ainakin enemmän lepoa, joten malta ottaa treenien kanssa rauhassa kuukautisvaiheessa. Suositukseni on, ettet tee korkean intensiteetin treenejä ja tee maksimisuorituksia tässä kierron vaiheessa! ❌

Parhaita liikuntamuotoja tässä vaiheessa ovat:

  • Lempeä jooga (kevyt hathajoogaharjoitus tai Yin jooga)


  • Kävelylenkit ym. peruskunto tasolla tehtävät matalan sykkeen aerobiset harjoitukset.


    Oma suosikkini on tehdä kuukautisten aikaan yin-joogaharjoitus. Kehoa avaavat asanat, joissa viipyillään (mieluusti viltin alla) monta minuuttia kerrallaan vähentävät ainakin omalla kohdallani selkäkipuja ja turvotusta, jota itse koen.

Ravinto: ravinnerikasta ja rautapitoista ravintoa

Tässä vaiheessa keho tarvitsee rautapitoista ja hivenainerikasta ravintoa. Verenvuodon vuoksi rautatasot voivat laskea, ja myös energiansaanti on tärkeää turvata.

Ravintosuosituksia kuukautisvaiheeseen:

  • Rauta: tärkeitä lähteitä ovat punaista lihaa, kananmunia, linssejä, papuja ja vihreitä lehtivihanneksia.

    Vinkki: yhdistä rautapitoiset ruoat C-vitamiiniin (esim. paprika, sitrushedelmät) parantaaksesi imeytymistä.


  • Omega-3-rasvahapot: lohi, sardiinit, pellavansiemenet ja saksanpähkinät voivat lievittää tulehdusta ja kuukautiskipuja.


  • Magnesium & tumma suklaa: auttavat lihasten rentoutumisessa ja voivat vähentää kouristuksia.


  • Monimutkaiset hiilihydraatit: kaura, bataatti, kvinoa ja ruskea riisi tukevat verensokeritasapainoa ja pitävät olon tasaisena.


  • B-vitamiinilisä (erityisesti B6): tukevat mielialaa ja vähentävät ärtyisyyttä.

Oma suosikkini on valmistaa uunipadassa naudan potkaa, jonka seuraan teen uunijuureksia. (Porkkanaa, punajuurta, palsternakkaa) Nautin myös rautalisää sitruunaveden kera. Ja nautin tietenkin tummasta suklaasta - mieluiten vielä raakasuklaan muodossa! 👌

Kuukautisvaihe on uudelleen syntymisen hetki. Ihana uuden syklin alku.

Kun annat tässä kierron vaiheessa kehollesi ja mielellesi luvan levätä, luot pohjan seuraavan kierron voimakkaammille vaiheille. Malta siis pitää treeni-intensiteettisi maltillisena ja anna kehollesi ravinnerikasta ravintoa, mitä se kaipaa.

Tämä ei ole aika puristaa – tämä on aika hengittää. Syvähengittää. Mieluusti suklaa palan alla viltin alla....

Pidä itsestäsi hyvää huolta ihana, syklinen nainen.
Syklinainen.

Lähteet:

Andréen, L., Nyberg, S., Turkmen, S., van Wingen, G., Fernández, G., & Bäckström, T. (2009). Sex steroid–induced negative mood may be explained by the paradoxical effect mediated by GABAA modulators. Psychoneuroendocrinology, 34(8), 1121–1132.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19272715

Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: A narrative review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1667.

https://www.mdpi.com/1660-4601/18/4/1667

Gaskins, A. J., Mumford, S. L., Zhang, C., Wactawski-Wende, J., Hovey, K. M., Whitcomb, B. W., Howards, P. P., Perkins, N. J., Yeung, E., & Schisterman, E. F. (2009). Effect of daily fiber intake on reproductive function: The BioCycle Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), 1061–1069.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2744625

Epperson, C. N., Steiner, M., Hartlage, S. A., Eriksson, E., Schmidt, P. J., Jones, I., & Yonkers, K. A. (2012). Premenstrual dysphoric disorder: Evidence for a new category for DSM-5. American Journal of Psychiatry, 169(5), 465–475.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3462360

BJOG: An International Journal of Obstetrics and Gynaecology. (2012). Omega-3 fatty acids and inflammation reduction in menstrual pain: A review.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22261128

Terveyskirjasto. (n.d.). Kivuliaat kuukautiset (dysmenorrea).

https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00147

Kirjoittaja: Monika Ojala

Post

Tutustu myös näihin blogikirjoituksiin

Syklinen treeni: miten hormonit, kortisoli ja kehon rytmi vaikuttavat suorituskykyyn

Kuukautiskierron vaiheet - hormonien vaikutus mieleen ja kehoon

 Naisilla tehdyt tutkimukset – miksi tiede ei tunne meitä tarpeeksi

Miksi turvotus lisääntyy kuukautiskierron lopussa – ja mitä tekemistä sillä on kohdun limakalvolla?

Created with systeme.io