Follikulaarivaihe | Estrogeenin nousu ja energian lisääntyminen
Follikulaarivaihe
Naisen kierrossa follikulaarivaihe alkaa kuukautisvuodon päätyttyä ja jatkuu ovulaatioon asti (noin kierron päivät 7–14) Tätä syklin vaihetta kuvataan joskus neljän vuodenajan "keväänä" - se on kehon uudistumisen ja kasvun aikaa.
Tässä vaiheessa estrogeenitasot alkavat nousta, follikkelit kypsyvät munasarjoissa, ja keho valmistautuu mahdolliseen ovulaatioon ja hedelmöitykseen. Samalla mieliala usein kohenee ja keskittymiskyky paranee.
Hormonit toiminnan taustalla
Follikulaarivaiheessa estrogeeni (erityisesti estradioli, E2) on hallitseva hormoni. Se stimuloi endometriumin eli kohdun limakalvon kasvua ja paksuuntumista, mutta vaikuttaa myös aivoihin, lihaksiin ja aineenvaihduntaan.
Tutkimukset osoittavat, että estrogeenin nousu lisää insuliiniherkkyyttä (Campbell & Febbraio, 2021), mikä tekee kehosta tehokkaamman käyttämään hiilihydraatteja energiaksi. Samalla se parantaa anabolista kykyä eli lihasten kasvua ja palautumista. Tästä syystä follikulaarivaihe on erinomaista aikaa kehittää fyysistä suorituskykyä – treenata vahvemmin, mutta viisaasti.
Alla olevasta kuvasta voit nähdä miten kohdun limakalvo kasvaa kuukautiskierron mukana 👇👇
(Lähde: https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/physrev.00031.2019)
Liikunta follikulaarivaiheessa : Treenaa fiksusti, älä liikaa
Nousevat hormonitasot tukevat voimantuottoa ja palautumista. Keho kestää paremmin rasitusta ja palautuu nopeammin.
Tämä tekee follikulaarivaiheesta otollisen ajan:
Voimaharjoittelulle ja lihaskasvulle. Nyt voit lisätä kuormaa, tehdä enemmän toistoja tai opetella uusia liikesarjoja.
Kestävyysliikunnalle:
Sydän- ja verenkiertoelimistön tehokkuus paranee, ja kipukynnys nousee mikä tekee tästä kierron vaiheesta otollisen juoksulenkeille, pyöräilylle tai muille aerobisille treeneille.
Mutta muista: vaikka energia virtaa ja mieli on vahva, keho tarvitsee edelleen aikaa palautua. Muista pitää välipäiviä rankoista treeneistä. Älä treenaa itseäsi uupumukseen sillä kehosi valmistautuu ovulaatioon, joka on fysiologisesti vaativa prosessi ja vaatii energiaa ja ravinteita. Liika treenaaminen voi johtaa siihen, ettei ovulaatiota tapahdukaan.
Ravitsemus: Estrogeenin tukeminen luonnollisesti
Follikulaarivaiheessa ruokavalion tulisi tukea estrogeenin tuotantoa ja aineenvaihduntaa.
💗 Tämän vuoksi follikulaarivaiheessa on hyvä nauttia fytoestrogeenejä . Ne ovat luonnon omia estrogeenin kaltaisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa estrogeenin tuotannossa.
Niitä saat mm. seuraavista lähteistä:
◼ Pellavansiemenet
◼ Soijapavut ja tofu
◼ Kikherneet, linssit ja pavut
Lisäksi keho tarvitsee estrogeenimetabolian tueksi mikroravinteita kuten:
◼ Sinkkiä ja seleeniä (esim. kurpitsansiemenet, parapähkinät)
◼ Jodia (merilevä, kala)
◼ B6- ja B9-vitamiineja (tummanvihreät kasvikset, täysjyvä, palkokasvit)
◼ E-vitamiinia (pähkinät, siemenet)
Mieli ja vireys
Monet naiset kokevat, että tässä kierron vaiheessa mieli on kirkas, motivaatio korkealla ja sosiaalinen energia virtaa. Sisäinen kevät voi olla aikaa, jolloin todella uusia ideoita pulppuaa ja on uudenlaista virtaa ja voimaa aloittaa uusien projektien parissa.
Tämä ei ole sattumaa – estrogeeni lisää dopamiinin ja serotoniinin vapautumista aivoissa (Barth et al., 2015), mikä lisää luovuutta, keskittymiskykyä ja optimismia.
Tämä on myös erinomainen aika aloittaa uusia projekteja, suunnitella tulevaa ja olla näkyvillä. Syklinainen kuitenkin suosittelee: käytä tätä vaihetta hyväksesi – mutta älä unohda välillä juurtua ja levätä. Liiallinen tekeminen voi verottaa kehon resursseja juuri silloin, kun se tarvitsee energiaa ovulaation valmisteluun.
Tärkeää on , että opit tunnistamaan, mitä kehossasi tapahtuu kunkin vaiheen aikana – ja miten voit sovittaa ravinnon, liikunnan, palautumisen ja elämän tyylisi tukemaan omaa syklistä biologiaasi.
Koska kun opit elämään kehosi rytmissä, et enää taistele sitä vastaan – vaan alat kukoistaa sen mukana, mikä tukee hyvinvointiasi ja hormonitoimintaasi.
Opi elämään kuin syklinen nainen ja nauttimaan elämästä, joka on syklinainen 🖤
Lähteet:
Critchley, H. O. D., Maybin, J. A., Armstrong, G. M., & Williams, A. R. W. (2020). Physiology of the Endometrium and Regulation of Menstruation. Physiological Reviews, 100(3), 1149–1190.
Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. (2015). Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. Frontiers in Neuroscience, 9, 37.
Reed, B. G., & Carr, B. R. (2018). The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. Endotext. NIH.
Kuiper, G. G. J. M., et al. (1998). Phytoestrogens and their biological role in health and disease. Trends in Endocrinology & Metabolism, 9(3), 97–102.
Kirjoittaja: Monika Ojala
Tutustu myös näihin blogikirjoituksiin
Syklinen treeni: miten hormonit, kortisoli ja kehon rytmi vaikuttavat suorituskykyyn
Kuukautiskierron vaiheet - hormonien vaikutus mieleen ja kehoon
Naisilla tehdyt tutkimukset – miksi tiede ei tunne meitä tarpeeksi
Miksi turvotus lisääntyy kuukautiskierron lopussa – ja mitä tekemistä sillä on kohdun limakalvolla?
Created with systeme.io